如何可以有效瘦腿
如何可以有效瘦腿，又快到了穿短裙的季节，粗壮的大腿让你的美丽荡然无存。从现在开始不要再独自烦恼了，开始你的一天瘦腿美腿计划吧！下面就来给大家分享如何可以有效瘦腿。
如何可以有效瘦腿1
快速瘦腿
一、半脚尖式
特色功效
这个方式是萝卜腿的“致命杀手，我们都知道肿胖的萝卜腿一直都是破坏我们优美腿型的主要凶手，而且想要瘦萝卜腿难度却非常大
半脚尖式可以修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。
练习秘诀
每天最好练习3至5次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。
注意事项
通过脚后跟相互对应并且半蹲的动作，来让小腿部位受力充分并且均匀，因此一定要经常反复的进行练习，直到小腿部位传来酸疼的感觉才是最有效果的。
1、双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
二、竖叉式
特色功效
当你已经对半脚尖式后非常熟悉了，就可以来尝试练习竖叉式，这个方法对美化腿部线条的效果会更加的明显，而且还能够有效的'消除大腿部位以及周围的赘肉，从而预防内脏的下垂现象，并且刺激血液的循环，既美容又养颜。
练习秘诀
每天至少练习3次，整天面对电脑的上班族，下半身容易肥胖者，这个动作能给予很大的帮助。
注意事项
练习的时间越长，效果越明显。
1、双脚并拢，双手扶地，臀部抬起尽量向上，保持自然呼吸。
2、吸气，双脚脚跟尖抬起，重心向前移动，左小腿勾起向上，保持小腿与大腿尽量靠拢，肌肉绷紧，后被拉直。
3、左小腿向上延长，尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5——10秒。
4、左腿放下，头向下沉，双手扶地，胸、腹也同时向下沉，脚尖立起，要感觉小腿肌肉有力的拉动。
如何可以有效瘦腿2
自行车瘦腿
骑自行车瘦腿方法一
按照传统的360度环形蹬踏。
蹬踏方法
当将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置，和平时骑普通自行车是一样的。
锻炼部位
大腿前侧的股四头肌、臀大肌。
温馨提示
女性在骑行的时候，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉发达，导致X形腿。
骑自行车瘦腿方法二
双脚同时进行的平行360度环形蹬踏。
蹬踏方法
当将自行车的“功能转换拨把”调到Multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏。
锻炼部位
大腿后侧的捆绳肌、小腹肌肉。
温馨提示
这种蹬踏方法类似于平时做的坐姿举腿，能达到对小腹的训练，而且对于骑普通自行车所锻炼不到的摑绳肌，训练效果比较显著。
骑自行车瘦腿方法三
双脚同时进行的上下蹬踏。
蹬踏方法
同样是双脚同进同退，但只是进行前180度的上下半环运动。
锻炼部位
小腹
步骤1：慢跑(或骑车)5～10分钟
步骤2：动态/静态伸展(大腿前侧、髋关节、背部、小腿肌群)
步骤3：关节旋转、暖身
步骤4：从轻齿比开始，循序渐进的踩踏
如果没有经过充分的热身，肌肉拉伤是最有可能发生的急性症状，应该待肌肉暖开了之后，再加快速度或进行阻力踩踏。假如当天觉得肌肉紧绷，不妨采取低强度的运动，来完成今天的课程。
抛开平时忙碌的生活，骑车应该是以纾压为出发点，而不是让自己更累。因此，建立正确的踩踏习惯，才是让车友们远离运动伤害的不二法门!
记得，身体发热，不等于肌肉已经做好准备了。
大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身，但实际上，就算是长达200公里的公路赛，选手也会花上20分钟到1个小时做热身，目的就是让身体做好准备，能够应付突如其来的攻击与状况。
伸展
运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，而不是提升柔软度，所以运动前的`拉筋并不需要像做瑜珈一样，只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。
每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持8到12秒就可以换下一个动作了!你可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。
压肩
做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。
弓箭步
穿卡鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。
这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。
颈部伸展
因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。
在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持10~12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展!
蹲姿伸展
蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳。
另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。
跨姿压腿
跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。
做这个动作时，股四头肌不能出力(有没有出力看肌肉线条就可以知道了)，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果!
让身体进入状况
用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比(小盘搭配23T左右的飞轮齿数)，以每分钟80到90左右的回转速轻踩15分钟，再渐渐提高转速及档位。
不要换上大盘，进行15分钟左右(时间会因比赛和每个人的状况稍有不同)，中间可以做2到3次10到15秒的冲刺，用小盘以高转速的方式进行，最后再做10分钟的缓和。
如果没有训练台，可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行，方法一样，但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况，第一部分的轻齿热身要再多花点时间。
结束之后的等待时间，记得要擦干汗水、穿上风衣，避免身体湿答答又被风吹，造成感冒!同时自己也要控制热身到比赛(活动)期间，不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动，这样就失去了热身的效果!
除了这两个步骤之外，也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助，加速肌肉发热的效率!
另外有一个观念要注意：距离越短，热身时间就要越长、越仔细。
举例来说，场地赛200公尺的俯冲计时，需要瞬间爆发出全部的力量，虽然说整个比赛可能在12秒，甚至是世界级的选手在10秒内就结束了!但是热身可能要花上1个小时以上，拉筋也不能像公路赛做得那么简易。
拉筋时，每个用到的肌群都要确实伸展;而200公里的公路赛，因为距离长，而且大多有热身段，只要做好基本的热身准备，就不会产生运动伤害的问题。
完成热身步骤，身体也已经做好准备了。其实，热身不只对当次骑乘有很大的影响，也会影响当天骑乘后，以及未来更长远的恢复。
在没有热身完全的状况下进行训练或比赛，肌肉会容易变得僵硬，久而久之就会失去原本的肌肉弹性，由此可见热身的重要性。骑车可以骑得慢，但保护身体的动作千万不能少!
如何可以有效瘦腿3
如何瘦腿更快
1、抬腿运动
做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动，所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。
这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。
侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。
在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。
完成三组这样的训练，每组15次。
2、双臂侧举深蹲
著名健身教练David Kirsch，JaCKie Warner和Teddy Bass都推荐深蹲这个姿势来训练出匀称的双腿。完成该动作时，请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。
两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。
慢慢下蹲，直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上，此时在你的视力范围内你应该能看到手中的'哑铃。
收回动作，身体直立，回到起始姿势。
完成三组这样的训练，每组15次。
3、普拉提侧抬腿
这个练习可能会使你想起80年代Jane Fonda的健身视频，但几十年来，它一直都是普拉提的一个重要动作。
因为这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。
虽然动作简单，幅度也不大，但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。
4、滑翔机侧弓步
这个练习主要作用于腿和臀部，当你来回滑动你的腿时，你的大腿内侧肌肉同样也得到了锻炼。
你需要一个像theValslide这样的光盘，但是如果你没有，就用一个塑料容器的盖子垫在脚下帮助你完成动作即可。要不然就穿一双袜子或者在木地板上试着完成这个动作吧。
身体直立，双脚稍稍叉开，让你的右脚踩在塑料盖上。两手半握拳，掌心相对。在完成整个动作时，始终将双手放在胸前帮你保持平衡。
将重心放到你的左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。
完成三组这样的训练，每边腿10次。
5、杠铃侧蹲弓步屈膝
杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。
左手持一个5 - 10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，然后将左手向右脚方向伸展，尽可能的压低臀部。保持脚尖向前，右膝盖弯曲不超过90度。
左手慢慢离开右脚向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作训练。
迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。
同一侧做15次后换另外一边，总共完成三组该动作训练。
